责任编辑：食品科学
新米上市的季节，一碗香喷喷的米饭，总忍不住让人多吃两口。吃饭这件事，现在老中青三代人出现了截然相反的态度。老一辈人讲：“米饭是我们的主食，当然要吃饱点，这是传统。”年轻人却说：“米饭就是碳水化合物，吃多了容易胖，最好少吃，也可以不吃。”平时你一顿饭吃多少饭，怎样吃饭更科学、更健康？
如何科学干饭，生物系统工程与食品科学学院的沈立荣教授以自己的午饭为例来和大家聊聊。
沈教授是哈佛大学访问学者，是食品营养健康与食品安全专家。关于吃饭这件事，他的回答不仅科学而且权威。
浙大食堂目击，一两二两的米饭最多人选
不论刮风下雨，沈教授每天步行往返浙大最网红、人流量最高的留学生食堂。从教学楼到留食，步行大约15分钟。吃完饭，沈教授还会去湖边走走，饭后走路助消化。
浙大食堂的饭大致分成了三两、二两、一两这几种。食堂里二两饭和一两饭更畅销，不吃饭只吃菜的也有。沈教授打的是三两饭，他说自己这么多年，午饭每顿都吃三两。“主食粗细搭配，等下前面档口我再拿根玉米。”
沈教授是1979届在浙大读的本科，在他的印象里，过去学校食堂阿姨打饭都是满满一碗。那时候，食堂里不管是荤菜还是素菜，种类都没有现在丰富，一顿食堂饭只要2毛多，通常大家只舍得点一个荤菜和素菜，多吃米饭才抗饿。
“现在大家吃的食物种类越来越丰富，选择也越来越多，这也是大家少吃饭的一个原因。”沈教授说。
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主食必须吃足量，吃少了可能会变胖
“一般来讲，男同志每顿至少要保证二两米饭，女同志可以适当少一点。”
“现在的问题是大家主粮摄入不足，很多人以为少吃主食能变瘦，其实主食不足量摄入，反而会引发肠道疾病，还会让人变胖，这些都是有科学研究和理论支持的。”沈教授说。
在《中国居民膳食指南》里有个非常经典的“中国居民平衡膳食宝塔”，宝塔的基座也是我们每日膳食摄入量最大的部分就是谷物薯类及杂豆，建议每人每天的摄入量是250-400 克。
主食不仅有碳水，粗粮和杂粮还含有丰富的膳食纤维、维生素，比方膳食纤维就有助于改善肠道微生态，各种维生素是人体生理代谢的必不可少的营养素。
从大米的营养组成来看，蛋白质含量8%左右，碳水化合物60%左右，而白米是精制大米，精制后含有的维生素、矿物质、膳食纤维就会很少。
所以，沈教授的观点是：“主食的摄入不仅是精米、精面，吃得太精反而不好，要吃得粗一点，比如在普通大米中添加糙米、小米，也可以搭配吃玉米、土豆、红薯、山药、芋头等粗粮。”
啃着玉米的沈教授说：“自己平时很注重主食的足量摄入，他今年60岁，身高173公分，这么多年来体重一直保持在130斤左右，也完全没有因为比别人多吃了点主食而变胖。”
主食不能少，但早晨只喝粥不可取
主食不能不吃，不过也不能一顿只吃主食。比方早晨喝粥这件事，喝白粥是中式传统早餐，而且粥一直被认为好消化，适合早餐吃。不过，沈教授特别强调：“大米熬煮成粥之后，大多数是水分，其次是碳水化合物。并不是说粥完全没有营养，只是它的营养构成不全面，如果只吃粥，能量不满足消耗，机体就会燃烧自身储存的糖原及脂肪来提供能量，这样不利于人体疫情期间维持正常的免疫力。”事实上，从营养学角度来看，早餐不要只喝一碗白粥，粥是淀粉类食物，所以消化速度比白米饭快，也就是容易肚子饿。白粥适合用来润润口，早饭主要还是要增加蛋白质、钙等各种营养的摄入。另外，大部分疾病如感冒发烧，跌打损伤，身体的恢复需要充足蛋白质、多种维生素矿物质的参与，反而要比平时更加注意营养的摄入。因此，生病期间不能只喝粥，需要多补充高蛋白等。
沈教授说：“好好吃饭真的很重要，这也是我们远离疾病、保持健康的基本保障。”
专家简介
沈立荣教授，美国哈佛大学医学院和农业部驻塔芙茨大学人类老年化研究中心访问学者（博士后），现任浙江大学食品科学与营养系教授。学术兼职主要包括美国营养学会会员、亚太临床营养学会会员、亚太素食联盟委员；中国营养学会营养转化医学分会理事、浙江省食品安全专家委员会专家、浙江省食品科技学会理事、杭州市科协常委、杭州市食品药品安全应急专家委员会副主任、杭州市食品营养学会常务副理事长，Food Science and Human Wellness、Food and-Nutritional Science、Annals of Nutrition and Food Science、International Journal of Trends and Technologies in Food Processing、Nutrition_Dietetics、Vegetarian Nutrition Journal等国际期刊编委，以及Cancer、Annals of Clinical Micro Journal of Nutrition and Metabolism、Experimental Gerontology、Journal of Intercultural Ethnopharmacology、Acta Biochimica et Biophysica、Plant Foods for Human Nutrition、Journal of Food & Nutritional Disorders、Journal of Zhejiang University-SCIENCE B、International Journal of Insect Science等30多本国际期刊审稿人。历年来出访了美国、加拿大、日本、韩国、泰国、马来西亚、保加利亚、罗马尼亚、塞尔维亚等国家；出席过美国营养学会大会、国际营养科学联盟大会、亚太临床营养学会大会、国际素食联盟和亚太素食联盟等国际会议，并报告交流；组织举办过“2009国际营养基因组学合作论坛”、“2011杭州饮食营养与人类健康国际合作论坛”、 “杭州食品与健康国际合作论坛暨哈佛大学脂类研究中心归国留学人员学术交流会”（2015），“营养与慢病预防”暨“微量元素及植物化学物与健康”国际学术论坛（2016），“中国-中东欧国家农业和食品科技及贸易合作论坛” （2017）。
沈立荣教授长期从事食品营养健康与食品安全基础研究和应用开发工作，特别是在蜂王浆、蜂蜜、山茶油、姜黄的营养健康功能、质量检测技术领域取得了突出成就，如研究制订了美国药典委批准发布的《美国食品化学法典标准-油茶籽油》，在国际上率先研发成功免冷冻保存的蜂王浆主蛋白产业化技术和产品，通过动物实验证实了促生殖和改善内分泌功能，在临床上开始应用于不孕不育和妇女更年期综合症。主持“863计划”、国家自然科学基金、浙江省和杭州市重大科技专项、浙江省公益性计划项目和自然科学基金项目等，国家科技支撑子项、国家重点研发计划项目子课题、新疆建设兵团重大科技项目子项等项目。近年来的主要研究内容包括：蜂王浆主蛋白的抗衰老作用及分子机理研究、基于蜂王浆功能蛋白分子机理创新研究的抗衰老保健食品产业化示范、山茶油功能评价与精深加工、以内源性特异蛋白为标记物的蜂蜜真伪鉴别技术研究与快速检测试剂开发、反食品欺诈库构建与食品链脆弱性评估技术研究、新疆梨、核桃、枣果实功能性成分形成机制及关键基因挖掘。曾获美国药典委银奖、全国优秀科普作品奖、浙江省科技进步一等奖、梁希林业科学技术奖科技进步二等奖、浙江省百名科技追梦人等荣誉。已发表SCI收录论文50多篇。获得授权发明专利20 项。
信息整理自钱江晚报·小时新闻记者 施雯。
