杏鑫娱乐登录测速_“少盐少油,控糖限酒”你能做到吗?

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  近期,国家卫生计生委专门发布了《中国居民膳食指南2016》,上一部指南是2007年版的,这次是在间隔近十年之后,我国再次发布权威的居民膳食指南。在这部新的膳食指南中,中国营养学会更新了“膳食宝塔”,并对部分食物日摄入量进行调整,提出了符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。

  联合国卫生组织认为,人类的健康和寿命与五大因素有关,其中健康的生活方式(饮食习惯)占60%。我们每天都在吃饭,但如何真正地吃出健康来,很多人并不了解。为此,新的膳食指南针对2岁以上的所有健康人群,提出6条核心推荐:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒。

  多喝水 少吃盐

  2016版指南里提到日均饮水量为1500—1700毫升,比2007版指南中1200毫升的水量有所提升,而每天食盐量不超过6克。多喝水,少吃盐,成为很多医生大为推崇的观点。

  云南省第三人民医院营养科主任王玉波表示,临床常见的肾结石,就与长时间喝水不足有关。多喝水能够促进人体新陈代谢,促进排毒,有利于预防结石。

  在2016版指南里,首次提出对添加糖摄入量进行限制,每日不超过50克。以往的糖粉添加只是作为调料,但如今很多人摄入过量的糖分,导致肥胖、糖尿病人群增多,所以新的膳食指南中对糖的数量有了限定。

  老一辈人说,吃盐有力气,吃碘盐预防大脖子病,但长期过量摄入盐,会引起一些慢性病的发生,同时增加肾脏负担。因此,盐的摄入量从“6克”变为“小于6克”。

  “在我们周围,很多人的口味偏重,所以对盐的量也需求较大,其实清淡饮食,才利于身体健康。”王玉波说。

  别因怕胆固醇而不吃鸡蛋

  翻看新版膳食指南和国外膳食指南时,大家都没看到胆固醇的限制,难道胆固醇的摄入不用管了吗?

  王玉波解释,其实在国内多次发布的膳食指南里,都没有对胆固醇进行限制,只是在国外的膳食指南中有限,但也在最新发布的《美国膳食指南》中也取消了膳食胆固醇摄入量每日不超过300毫克的限制。以一个鸡蛋为例,一个鸡蛋含胆固醇约为300毫克,有的市民担心超量,使得胆固醇超标对心脑血管造成损害,就会只控制一个鸡蛋的量,甚至在吃第二个鸡蛋时,还会把蛋黄丢弃。

  而医生并不主张这样的做法。因为人体自己有合成胆固醇的能力,每天合成出来的量要远远大于通过膳食摄入的量。大部分健康机体会有效地调节吃进去的和合成出来的胆固醇,使其在体内保持一个平衡的状态。一旦外延性摄入少,身体就会自动从内源性增加。有很多研究已经证实,对于健康人来讲,每天吃1个鸡蛋,对血清胆固醇水平影响很小,而其带来的营养效益远高于其所含有胆固醇的影响,因此没有必要在意一个鸡蛋中300多毫克的胆固醇。指南建议每天吃一个鸡蛋,蛋白蛋黄都要吃。正常人还是要参考指南建议,一天一个蛋。而且脂溶性维生素的吸收还得依靠胆固醇。

  “特别是素食主义者,必须吃牛奶和鸡蛋,否则易出现蛋白质、维生素b12、n-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元素缺乏。”王玉波说。

  多吃谷薯类 尽量蒸煮炖

  其实,不用说普通老百姓对食物的摄取量达不到指南要求,就连营养科医生们也难以做到。“我们一天对食物的摄取,也无法达到指南的要求,但我们平均每周能最好吃够24种食物,也算符合要求。”王玉波说。

  2016版指南的实用性非常强,体现在众多数字上,即数量上。比如,每天摄入多少克蔬菜;每天摄入新鲜水果多少克等等,非常细致翔实。其中提到“吃”要做到“食不过量”,多吃蔬果、奶类和大豆,少摄入脂肪量,多吃深色蔬菜。减肥不但是减重量,更重要的是减脂肪。禁食只是丢失水分和肌肉,但不能维持长久。最好的减肥方法是运动,运动能瘦体重,减脂肪。

  王玉波介绍,俗语称“病从口入”,许多病是吃出来的,糖尿病、高血压等慢性病与饮食、运动等生活方式密切相关。吃要吃的健康,我们做不到每天吃12种食物,但我们可以根据膳食宝塔的比例来吃,如底层最多的谷薯类,那么就多吃这类食物,越往上的摄入量相应减少。此外,如今人们生活水平提高,大家饭桌上顿顿离不开肉,那么可以把红肉换成鱼虾之类的白肉。此外,在烹饪方法上,尽量选用蒸、煮、炖的方式。

  新版指南建议,每周至少5天中等强度运动,累计150分钟以上,平均每天主动身体活动6000步。“吃动平衡,健康体重,关键是要控制好能量摄入和消耗的平衡,保持体重在健康合理的范围之内。”王玉波说。

  小贴士

  四版《膳食指南》

  迄今为止,我国共发布过四版《膳食指南》,第一版于1989年发布,之后在1997年、2007年进行了两次修订和发布。从时间上看,差不多每隔10年,中国营养学会就组织专家委员会对《膳食指南》进行修订,并发布新版。每一版都有其侧重点,比如1997年版强调了大家应该多吃一些奶类、豆类,注意补钙。而在新版指南中,更加强调和突出“平衡膳食、均衡营养”这个概念。

  (记者梁东婕报道 来源:昆明日报)

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