近期，国家卫生计生委专门发布了《中国居民膳食指南2016》，上一部指南是2007年版的，这次是在间隔近十年之后，我国再次发布权威的居民膳食指南。在这部新的膳食指南中，中国营养学会更新了“膳食宝塔”，并对部分食物日摄入量进行调整，提出了符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。
联合国卫生组织认为，人类的健康和寿命与五大因素有关，其中健康的生活方式（饮食习惯）占60%。我们每天都在吃饭，但如何真正地吃出健康来，很多人并不了解。为此，新的膳食指南针对2岁以上的所有健康人群，提出6条核心推荐：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒。
多喝水 少吃盐
2016版指南里提到日均饮水量为1500—1700毫升，比2007版指南中1200毫升的水量有所提升，而每天食盐量不超过6克。多喝水，少吃盐，成为很多医生大为推崇的观点。
云南省第三人民医院营养科主任王玉波表示，临床常见的肾结石，就与长时间喝水不足有关。多喝水能够促进人体新陈代谢，促进排毒，有利于预防结石。
在2016版指南里，首次提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50克。以往的糖粉添加只是作为调料，但如今很多人摄入过量的糖分，导致肥胖、糖尿病人群增多，所以新的膳食指南中对糖的数量有了限定。
老一辈人说，吃盐有力气，吃碘盐预防大脖子病，但长期过量摄入盐，会引起一些慢性病的发生，同时增加肾脏负担。因此，盐的摄入量从“6克”变为“小于6克”。
“在我们周围，很多人的口味偏重，所以对盐的量也需求较大，其实清淡饮食，才利于身体健康。”王玉波说。
别因怕胆固醇而不吃鸡蛋
翻看新版膳食指南和国外膳食指南时，大家都没看到胆固醇的限制，难道胆固醇的摄入不用管了吗？
王玉波解释，其实在国内多次发布的膳食指南里，都没有对胆固醇进行限制，只是在国外的膳食指南中有限，但也在最新发布的《美国膳食指南》中也取消了膳食胆固醇摄入量每日不超过300毫克的限制。以一个鸡蛋为例，一个鸡蛋含胆固醇约为300毫克，有的市民担心超量，使得胆固醇超标对心脑血管造成损害，就会只控制一个鸡蛋的量，甚至在吃第二个鸡蛋时，还会把蛋黄丢弃。
而医生并不主张这样的做法。因为人体自己有合成胆固醇的能力，每天合成出来的量要远远大于通过膳食摄入的量。大部分健康机体会有效地调节吃进去的和合成出来的胆固醇，使其在体内保持一个平衡的状态。一旦外延性摄入少，身体就会自动从内源性增加。有很多研究已经证实，对于健康人来讲，每天吃1个鸡蛋，对血清胆固醇水平影响很小，而其带来的营养效益远高于其所含有胆固醇的影响，因此没有必要在意一个鸡蛋中300多毫克的胆固醇。指南建议每天吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。正常人还是要参考指南建议，一天一个蛋。而且脂溶性维生素的吸收还得依靠胆固醇。
“特别是素食主义者，必须吃牛奶和鸡蛋，否则易出现蛋白质、维生素b12、n-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元素缺乏。”王玉波说。
多吃谷薯类 尽量蒸煮炖
其实，不用说普通老百姓对食物的摄取量达不到指南要求，就连营养科医生们也难以做到。“我们一天对食物的摄取，也无法达到指南的要求，但我们平均每周能最好吃够24种食物，也算符合要求。”王玉波说。
2016版指南的实用性非常强，体现在众多数字上，即数量上。比如，每天摄入多少克蔬菜；每天摄入新鲜水果多少克等等，非常细致翔实。其中提到“吃”要做到“食不过量”，多吃蔬果、奶类和大豆，少摄入脂肪量，多吃深色蔬菜。减肥不但是减重量，更重要的是减脂肪。禁食只是丢失水分和肌肉，但不能维持长久。最好的减肥方法是运动，运动能瘦体重，减脂肪。
王玉波介绍，俗语称“病从口入”，许多病是吃出来的，糖尿病、高血压等慢性病与饮食、运动等生活方式密切相关。吃要吃的健康，我们做不到每天吃12种食物，但我们可以根据膳食宝塔的比例来吃，如底层最多的谷薯类，那么就多吃这类食物，越往上的摄入量相应减少。此外，如今人们生活水平提高，大家饭桌上顿顿离不开肉，那么可以把红肉换成鱼虾之类的白肉。此外，在烹饪方法上，尽量选用蒸、煮、炖的方式。
新版指南建议，每周至少5天中等强度运动，累计150分钟以上，平均每天主动身体活动6000步。“吃动平衡，健康体重，关键是要控制好能量摄入和消耗的平衡，保持体重在健康合理的范围之内。”王玉波说。
小贴士
四版《膳食指南》
迄今为止，我国共发布过四版《膳食指南》，第一版于1989年发布，之后在1997年、2007年进行了两次修订和发布。从时间上看，差不多每隔10年，中国营养学会就组织专家委员会对《膳食指南》进行修订，并发布新版。每一版都有其侧重点，比如1997年版强调了大家应该多吃一些奶类、豆类，注意补钙。而在新版指南中，更加强调和突出“平衡膳食、均衡营养”这个概念。
（记者梁东婕报道 来源：昆明日报)
