每年一度的中高考就要来临，考前的配餐显得至关重要，既要均衡全面，又要卫生安全，只有这样才能保障考生的好状态。

近日，沈阳市健康教育中心组织健康专家，针对考生的身体及心理特点，整理出一套行之有效的《考生健康营养指南》，从考生的饮食原则、心理解压、提升免疫力等几方面入手给出配餐指导，助力广大考生以最佳状态迎接考试。

选择食材要保证新鲜 提防一些有“毒”食物

天气日渐炎热，食物很容易变质，考生如果吃了不新鲜的食物很容易腹痛和腹泻。所以家长在挑选食材时，一定要仔细辨认，切不可因为食品安全问题影响了孩子的临考状态。

肉蛋禽类一定要在正规市场上购买。挑选猪肉、牛肉时，一方面观察其表面，看看是否色泽鲜红、切面光滑，另一方面还可以闻气味和用手按压，没有异味，手指按下去不会一直凹陷的为健康猪肉。鲜蛋的蛋壳坚固、完整、清洁，常有一层粉状物，手摸发涩，手感发沉，在灯光下可见蛋呈现微红色。

杂粮瓜果要挑仔细，在选择袋装干果、谷物、熟食等时要仔细查看包装上是否注明了厂名、厂址、生产日期、保质期等，而散装的则可以查看颜色、闻味道。如果出现了斑点或闻起来有异味，不要购买。水果也尽量选购当季新鲜水果。

要会看食品配料表，重点关注各种油脂的摄入，氢化植物油、植物起酥油、植物黄油含有较多反式脂肪酸，棕榈油、椰子油等含有饱和脂肪酸，食品添加油脂后，脂肪和能量大增，代谢掉这些油脂需要非常漫长的周期，对血脂非常不利，也会严重影响孩子的神经健康，尽量不要选购。

提防一些可能有“毒”的食物，例如未成熟和发芽的马铃薯、生的四季豆、生豆角、鲜黄花菜、河豚、有毒的贝类(织纹螺、紫贻贝)、野蘑菇等，特殊时期，这些有潜在毒素的食物，家长一定不要冒险采购。

减少煎烤烹炸 多选凉拌、炖蒸煮等

这个时期考生需要清淡适口的饮食，家长要尽量选择健康的烹饪方式，最大限度减少烹制食材带来的营养流失，减少煎烤烹炸，尽量选用凉拌、炖、蒸、煮等方式，炒菜时要少油、大火、快炒，在条件允许情况下，食材切得不要过小，大块食材吸油量稍低一些，尽量使用不粘锅，现做现吃，防止蔬菜中维生素的氧化变质。

控盐限油少糖，高盐高油高糖会带来许多健康隐患，过咸会导致考生体内钠离子含量高，易引发感冒、胃炎;过甜和过油会增加消化负担，影响大脑运转，甚至出现恶心、呕吐现象。每日摄入量，盐<6克，油<25克，糖<30克，此外，一些隐形盐也要注意，比如面包、挂面、酱油、料酒等，烹饪时就需格外注意。

从菜市场买回来的蔬菜大多残留有农药，需要彻底洗净。对于绿叶类蔬菜，可先用流水彻底冲洗干净，再用水浸泡半小时，或洗净后烫几分钟，使农药残留率下降;菌类不易清洗，需先用清水洗一遍，再放入水中加盐浸泡，能有效去除其中的细菌和杂质;草莓、葡萄等水果，浸泡时不要去蒂，以免农药进入果肉内。

少吃烟熏和腌制的肉制品，烟熏和盐浸的加工肉制品长期食用会增加结肠癌的发病风险，对于考生来说这类食物含盐高，肉的质量还无法保证，所以建议不要食用。

考试前饮食的相关禁忌

考试期间的饮食安排，原则上应与平时无特别不同。”中山大学附属第二医院营养中心负责人陈超刚医师提醒考生在考试期间要特别注意以下几方面：

一忌突然进补

每逢大考，许多家长总要买些补品来补”孩子大脑。事实上，学习和记忆，很难通过短期补充营养保健品得到迅速提高。

二忌贪多求快

考前大量进食大鱼大肉、山珍海味等，孩子不但吸收不好，容易腹泻等，还会增加胃肠道血流供应，使脑内供血供氧相对减少，最终导致大脑迟钝，思维不敏捷。

三是注意低血糖反应

考场上常常发生晕厥的考生，多是因为血糖供应不足，这类考生主要的饮食原因可能是不吃早餐，或者因正餐主食不够所引起的，因而考生平时应注意讲究均衡饮食。

四忌食谱大变脸

考前大换食谱是考生饮食的大忌，可能会造成考生肠胃不适，特别是考试前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。

五忌饮食不卫生

饮食不卫生，会导致腹胀、腹泻，甚至严重脱水引起休克，直接影响考试，而这是学生和家长的大忌讳。

高考考前吃什么食物好

1、滋润大脑的必不可少的因素：水

水是我们身体的重要组成部分，充足的水分对我们人体有着非同寻常的意义，哪怕是轻微的缺水都是对会记忆的损害的，对我们精力有影响的，特别是在高考前属于炎热的夏热，水分流失相对比较快，更应该多喝水，每天至少要保证一千两百毫升水的摄入。

2、保护大脑类的食物：抗氧化物

我们的大脑细胞会随着年龄的增长以及血液中不断流动的自由基因素，而被进行分解，从而导致记忆力的减弱，甚至丧失。而抗氧化剂是可以很好的对自由基产生的那些危害，所以应该选择多食用一些富含有抗氧化剂类的食物。抗痒化类的食物很多，我们生活中最常见的有胡萝卜、葡萄、草莓、大豆、菠菜等。

3、纤维膳食，可以调节能量

我们大脑的运转是需要能量的，这个能量就是血糖，对于大脑功能血糖占着非常重要的位置，所以一定要保证大脑的能量，多摄入稳定血糖类的食物，膳食纤维类的食物无疑就是最好的选择，比如;水果、蔬菜、豆类以及坚果类等。

4、健康脂肪

健康脂肪对于脑细胞结构的发育与促进是必不可缺的，大脑的运转是会消耗大量的脂肪酸的，所以一定要保证健康脂肪的摄入，食物的来源主要有：蛋类、三文鱼、菜籽油以及亚麻油。

5、维生素和矿物质

这两种可以说是大脑的建筑模块。大脑所必需的模块因素维生素C、维生素B6、钙以及铁，这些都是必不可少的，所以膳食里必需保证这些量的摄入，不然如果缺乏的话，会使大脑的学习能力变得下降。如果摄入的食物不能够保证足够维生素，可以服用一些维生素，但服用时是好是跟食物一起吃，不能空腹，以免引起肠胃不适。

（稿件综合华商晨报 99健康网）