每天吃点水果，是科学膳食中必不可少的部分。但当你正准备大快朵颐的时候，可能会有些小插曲发生：有人会提醒“饭前空腹时别吃水果，伤胃”；有人却认为“饭后吃水果，水果会被先前吃的食物阻滞在胃里发酵，引起腹胀、腹泻”；还有些说法令人忐忑，“上午吃水果吃的是金，中午到下午3点吃的是银，3点到6点吃的是铜，晚上6点以后吃连铅都不如”……
面对各种不同的水果食用“时间表”，我们还能不能快乐地吃水果了？
每天最佳水果量半斤到一斤
世界卫生报告曾指出，水果摄入量过少是人的十大死亡高危因素之一。在人摄入的各种食物营养中，水果所占的地位非常重要。
把水果作为日常饮食的一部分，有助于预防重大慢性非传染性疾病，例如心血管疾病和某些癌症(食管癌、结直肠癌和胃癌)的发生。摄入充足的各类水果，可确保膳食纤维、微量营养素、植物化学物(有增强免疫、抗氧化、延缓衰老等功效)的摄入，也有助于替代饱和脂肪、糖或盐含量较高的食品。
中国营养学会颁布的《中国居民膳食指南(2016)》明确提到，我国居民膳食中水果摄入量仍处于较低水平。2010年至2012年监测结果显示，城乡居民平均每标准人日水果摄入量仅为40.7克，北、上、广、深等大城市居民的摄入量也只有87.4克。基于水果的营养价值和健康意义，营养学家建议天天吃水果，保证每天摄入200克至350克新鲜水果。也就是说，按带皮的数量来算，每天吃半斤到一斤新鲜水果为宜，要注意果汁是不能代替水果的。
何时吃更“健康”没有时间表
关于水果应该饭前吃还是饭后吃的问题，有没有正确答案呢？
我们先来看看水果到底含有什么。首先，新鲜水果含水量一般在85%至90%之间。如果我们吃了200克水果，其实有170克至180克都是水，是名副其实的“水”果。众所周知，水在一天任何时候都可以喝，并没有绝对的禁忌，所以对吃水果的时间不必纠结。
其次，新鲜水果的蛋白质和脂肪含量较低，大多在1%以下，碳水化合物含量在8%至20%之间，且主要以葡萄糖和果糖为主。其中，红色和黄色的水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨)中的胡萝卜素含量较高；枣类(鲜枣、酸枣)、柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、黑加仑、草莓、刺梨)的维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、枣、龙眼的钾含量较高。
再者，水果中的有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化。水果中的膳食纤维，尤其是含量较多的果胶等水溶性膳食纤维，有利于肠道健康、体重控制和调节糖脂代谢。
因此，从水果的营养构成来看，“早上吃比晚上吃营养价值更高”“空腹吃有损健康”“饭后吃水果致命”等说法没有科学依据，更不必争论饭前饭后哪个更好。况且，无论是我国还是其他国家现行的膳食指南，都没有关于吃水果最佳时间的提示。
空腹吃好不好关键看感觉
人体的消化吸收能力与进食时间并没有多大关系。食物的消化吸收主要与消化液的分泌状况和胃肠的蠕动能力有关。因此，无论是早上还是晚上、饭前还是饭后，一个人的消化系统对水果的消化吸收并没有太大区别。
与其纠结水果到底是饭前吃还是饭后吃，倒不如尝试把水果当成一道菜肴，在正餐中食用。水果属于体积大而能量密度相对较低的食物，用它替代一部分荤菜或主食，有利于增加饱腹感和减少总能量的摄入，适用于肥胖人群。含有水果的菜肴基本上不用额外加盐调味就很鲜美，减盐的同时还能增钾，对高血压患者控制血压也有帮助。
空腹吃水果伤胃的说法，其实源于水果中的有机酸和单宁。有机酸给水果带来独特风味的同时，会对胃产生刺激；单宁能凝固蛋白质，可能会损害胃黏膜。但由于现代种植技术的发展，水果大都进行了品种改良，我们常吃的苹果、梨、桃、西瓜、橘子、草莓等水果，其甜度均已大幅提升，很难见到因有机酸和单宁含量很高而又酸又涩的水果。即便是空腹吃水果，对于绝大多数胃肠健康的人来说，也不会引起胃部不适，无需顾虑。
关键在于，你吃了水果自我感觉是否良好。消化不良或空腹生吃水果不舒服的人，把水果蒸熟或煮熟食用是一种不错的选择；牙齿不好，咬不动水果的老年人，吃煮熟的水果易于嚼烂、消化，煮熟后的水果所含有的钾、果胶等营养成分只会流失一小部分；本身食欲很差或体型消瘦的人，如果饭前吃很多水果，有可能影响正餐摄入，加重营养不足的风险，因此这部分人饭后吃水果更为妥当。
餐后水果应以常温为宜
那么，餐后吃水果会不会引起食物在胃内发酵，造成消化不良呢？
所谓“发酵”，是指借助微生物在有氧或无氧条件下的生命活动，来制备微生物菌体本身或者直接代谢产物的过程。发酵必须有微生物即细菌的参与。
而我们的胃里有大量胃酸，其中最主要成分是盐酸，正常人胃内的pH值是0.9至1.5，是一个强酸的环境。胃酸最主要的生理作用就是杀菌，在胃酸的包围下，细菌根本无法存活，更别提发酵了。
当然，在一些特殊情况下，食用水果是有注意事项的。有些带籽的水果如草莓、桑葚、火龙果、猕猴桃等有较强的润肠通便作用，肠胃敏感、容易腹泻的人平时要尽量避免食用或少食。还有些人对菠萝、芒果等水果过敏，食用后可发生头疼、特应性皮炎、消化道不适等症状，变应原一旦查明，应避免食用。另外还有一个大家都可能犯的“错误”，不少人进食后会接着吃冰箱里拿出的凉水果，这有可能刺激胃部血管收缩，造成胃部不适，进而影响消化吸收。因此，餐后吃水果，还是要以常温为宜。
每个人对水果的消化吸收和耐受都有差异，我们不能以偏概全，把个别人吃水果时发生的不适推而广之。对于健康人来说，吃水果没有时间限制，只要保证合理的摄入量，每个人都可以轻松、快乐地吃水果。
(作者：北京同仁医院营养部主管营养师)
医师支招
得了糖尿病
怎么吃水果
糖尿病患者能不能吃水果的问题，争论已久。答案是：可以吃，但要注意食用时间和水果种类的选择。
对于糖尿病患者来说，在血糖稳定的情况下才可以吃水果。一般空腹血糖在7.0毫摩尔/升以下，餐后2小时血糖在11.0毫摩尔/升以下，并维持这种状况两周以上时才可以吃水果。吃水果的时间建议在两餐之间，即上午10点、下午4点，既不影响正餐，又可预防低血糖的发生。
目前，我国对糖尿病的医学营养治疗主要是在控制总热量的基础上，均衡选择各种食物。我们推荐糖尿病患者每天的水果量为150克至200克，且要同时相应减掉25克主食(生重)。
糖尿病患者可选择的水果有苹果、梨、桃、李子、樱桃、葡萄、猕猴桃、柑橘、柚子、菠萝、芒果、西瓜；应该避免食用的水果有山楂、鲜枣、沙棘、干桂圆、椰子、金丝小枣、枣干等。
