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原标题：抗营养素也有可取之处

为什么生菜可以生吃，菠菜却要焯水，豆浆煮熟才能喝？因为它们里面含有“抗营养素”。抗营养素顾名思义会妨碍某些营养素的吸收，甚至可能给人带来恶心等生理上的不适，所以一直不受待见。近日，美国俄克拉荷马州立大学公共卫生营养学教授吉尔乔伊斯发表专栏文章称，抗营养素其实也有很好的保健作用，只要食用得当，就不会对健康产生不良影响。

抗营养素多存在于植物性食物中，是植物为防御昆虫、寄生虫等而进化出的成分。它们大多味道苦涩，或者有抑制消化的作用，使得植物即使被吃掉，也能保住自己的种子不被消化，随动物粪便再次回归大地。吉尔乔伊斯说，很多食物都含有抗营养素，常见的有以下5种：

植酸。主要存在于小麦、玉米等谷类食物中，它会抑制人体对铁、锌、镁和钙等矿物质的吸收。不过，植酸同样可以减少有害重金属的吸收，而且有研究发现，植酸有一定的防癌功效，还具有抗氧化作用，可减少炎症。

单宁。常常出现在茶、咖啡等食物中，它容易与各类营养物质结合形成难溶于水的复合物，从而影响各类营养的消化利用。但是，它作为一种抗氧化剂，可抑制细菌、病毒、真菌和酵母菌的生长，且与胆固醇和血压的降低相关。

凝集素。所有植物和动物都含有凝集素，其中豆类和谷物中的含量较多，如四季豆。凝集素食用过量，会干扰消化功能，引起呕吐，甚至中毒，出现生命危险。但研究发现，摄入适量的凝集素，有助于降低罹患心血管疾病、糖尿病、某些癌症及肥胖的风险。

皂苷。常见于大豆、花生、甜菜、油菜和燕麦等食物中。它味道苦涩，会抑制消化酶和代谢酶，影响矿物质吸收，所以被认为是抗营养成分。但皂苷可以增强免疫力，降低癌症发生风险，还能抑制胆固醇升高和升糖反应，降低心脏病发作和肾结石的风险。

芥子油苷。通常在十字花科类蔬菜中含量较多，如花菜。食用过多，可能会使人出现甲状腺肿大、代谢紊乱等问题。不过研究发现，芥子油苷在防癌方面是一把好手。

“食物中的抗营养素还有很多，但是就当下普通人群的膳食模式而言，提防抗营养素‘弊’的同时，更重要的是懂得抗营养素的‘利’，只要按照正常烹饪方式摄入，抗营养素的危害可以忽略不计。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅说，食物在加工、烹饪过程中，抗营养素会损失一部分，甚至被彻底去除，基本不会出现摄入超量的问题。例如，谷物在去皮等精细加工时，其中的单宁等抗营养素成分会被大量去除；皂苷、植酸、凝集素、单宁等在热烫、蒸煮等过程中也会损失。总体来看，抗营养素可在水果、蔬菜、全谷类和豆类食物等各种植物性食物中出现，这些食物含有大量维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化剂和各种有益化合物，都是膳食宝塔中推荐的健康食物。各种营养成分之间有一定的相互作用，有的互相“打架”，有的彼此“协同”，这是个动态变化的过程，平时只要均衡膳食、多样化搭配，营养素之间的相互作用便无需在意。

需要提醒的是，一些胃肠道虚弱、营养吸收困难（如老年人、肿瘤患者）的人群，在食用全谷类、杂豆类食物时，不仅要做熟，还要软烂一些，否则会加重胃肠负担。（记者 任琳贤）

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