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原标题：为何长期补钙还缺钙？

青少年长个子需要补钙，中老年人预防骨质疏松也 需要补钙，但为什么有些人天天补钙还缺钙？河南省人 民医院营养科营养师王雯对此进行了详细分析。

影响钙吸收的关键因素

王雯认为，缺钙的原因有很多，大致可以分为以下3 种： 吸收因素钙经胃肠吸收进入血液，形成血钙，再通 过骨代谢将血钙转化为钙盐，沉积后形成骨骼。有些人牛奶、钙片长期吃，但身体吸收率低也是个问题。缺乏维生 素 D、不晒太阳、缺乏运动（尤其是负重运动），都是影响钙吸 收的关键因素。 饮食因素有人说“以形补形”，认为骨头汤是补钙佳 品。其实，骨头里的钙以磷酸 盐形式存在，不容易溶解到汤 里，骨头熬煮后，汤中的钙含量 很低。有实验证明，高压锅炖 煮两小时后，骨髓中的脂肪浮 出，骨头汤里面的钙含量微乎 其微，而是含大量的脂肪。此 外，我国传统的膳食模式一直 都是以植物性食物为主，还有 很多人没有养成定时、定量喝 牛奶的习惯，也是导致缺钙的 因素之一。 年龄因素 人体内 99% 的钙分布在骨骼和牙齿里，人 体骨质的积累主要在 20 岁之前完成，在随后的 10 多年 中会缓慢增加，30 岁左右会达到顶峰。但到了 45 岁，不 论男女，身体中的骨质都会下降，绝经后的女性表现得更为明显。

获取足量钙的方法

王雯表示，健康的成年人，每天需要补充 800 毫 克钙。为了让人体获取足量的钙质，可以试试以下几 种方法: 每天定时定量喝牛奶 定时定量是满足钙需求重要 的准则，如果保证每天喝 500 毫升左右的牛奶或者 500 克左右的酸奶，可获得 500 毫克左右的钙，加上其他食物 提供的钙，基本能满足一天的需求。牛奶里的乳糖、维生 素 D、氨基酸，均有利于钙质的吸收。 摄入足量绿色蔬菜和豆制品 绿色蔬菜，尤其是叶 菜类蔬菜含钙丰富，如油菜含钙量达 108 毫克/100 克。如 果每天保证 250 克左右的绿色蔬菜摄入，可获取250毫克的钙质。即便存在草酸、膳食纤维这些影响钙吸收的因 素，绿色蔬菜依然是钙的良好来源。 豆制品中钙含量也比较丰富，如卤水豆腐钙含量为 138 毫克/100 克，而且黄豆中富含镁、大豆异黄酮及维生 素 K，有利于提高钙的利用率。 有人说虾皮、紫菜、木耳是钙的来源，但生活中摄入 的量有限，如木耳钙含量为 247 毫克/100 克，这里指的是 没有泡发的干木耳。木耳的膨胀率可达 10 倍以上，25 克 的干木耳泡发后可达 250 克。

控制食盐摄入把钙留住

获取了足量的钙，还要学会如何将这些钙留在体内。 王雯建议，少喝茶、咖啡、碳酸饮料，戒烟，适量运动，有助 于减少钙流失。接受阳光照射有利于增强钙的吸收能力， 多吃富含维生素 D 的食物，如动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑 菇等。中老年人补钙推荐以饮食为基础，可以适当服用钙 制剂。 此外，还要注意控制盐的摄入。成人每天食盐摄入量 不应超过 5 克。因为钠的摄入量同尿钙排出量有关。有研 究表明，肾脏每排出 6 克盐（约 2300 毫克钠）同时会丢掉 40—60 毫克钙，若膳食中钙摄入不足，这部分钙就会来 源于骨骼。

（本文由“食品科学网”转载，文章来源于《中国食品报网》，刘婧超。图片来源于百度图片。版权归原作者所有，如有侵权，请联系我们删除。）