小伙伴们应该都被这样叮嘱过：要多吃蔬菜多吃水果呀！

这句话已经差不多和多喝开水并列成为21世纪的一大废话。

随着生活质量的提升，常见的水果蔬菜，应该都能吃到。但每天吃一斤蔬菜半斤水果，对于大多数人而言，实施这种“营养标配”却很难，现状是现代人每天蔬菜的摄入在逐年下降，水果的摄入量始终偏低。

5月12－18日是今年的“全民营养周”，主题为“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。温州与全国其他城市同步启动了“全民营养周”活动，其间将走进社区、校园、广场、养老机构、企事业单位等开展多场营养健康科普宣教活动。在启动仪式当天，200余名市民还走进种植基地，体验了动手采摘的乐趣，更从源头了解了果蔬的营养价值，了解为什么要多吃蔬菜水果，每天吃多少，怎么吃。

200余名市民动手采摘乐当“农夫”

2019年温州市“全民营养周”活动由温州市营养学会主办。与往年不同的是，今年的启动仪式开展了一场别开生面的“动手采摘”。

通过微信报名的市民十分火爆，在很短的时间里，人数就超出300余人。如此火爆的程度让温州市营养学会副理事长、温州医科大学公共卫生与管理学院营养学教授余清始料未及。“当初确定这场体验活动，主要是想结合今年的活动主题并突破往年广场、社区等传统的科普宣教方式，能让市民走进果蔬源头，从农场到餐桌，了解全方位的营养，没想到，活动如此受欢迎。”余清坦言，从另一个角度来看，也是因为温州此类活动开展太少，而市民的需求又十分迫切。

5月12日，活动当日，200余名市民自带采摘工具走进了温州市种子种苗科技园，当了一回快乐“农夫”。

来自瓯海的黄女士带着女儿一起参加活动。记者见她采摘了生菜、四季豆、土豆等蔬菜，已经装了大半袋了，可她还嫌不过瘾。她笑着告诉记者，这次过来是奔着草莓与桑葚来的，女儿也喜欢吃这些水果，等下要摘得盆满钵满。“这是我第一次参与这样的活动，果蔬的种类非常丰富，过程非常有趣，通过带队专家的介绍，还对果蔬的种植有了一些了解，真长知识。”

值得一提的是，活动当天有一支特别的团队，他们是来自温州医科大学的留学生，他们来自16个国家，共27个人，是一起组团报名的。来自保加利亚的安塔特别喜欢中国文化，她现在在学习中医。“我以后也不会从事医生的职业，就是对中国文化特别感兴趣，想多了解一些中国的人文与风土人情，就像这次参加活动，也是想看看这边的果蔬跟我们那边有什么不同。”安塔表示，这里的果蔬种类很丰富，像韭菜，她所在的国家是没有的。还有这里的种植设备等，也比她那里的先进。

果蔬吃少了可能会减寿1.73岁

目前，我国居民人均蔬菜摄入量逐年下降，水果摄入量仍处于较低水平。根据我国2010－2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.7g，与2002年相比，蔬菜、水果、奶类和大豆类摄入量没有明显增加。

同时，国家心血管病中心发布的《中国心血管病报告2017》提出，我国心血管病患病人数已达2.9亿，而导致该病高发的原因，主要就是人们运动太少、吃得越来越“油”以及蔬菜、水果摄入量不够。

余清表示，蔬菜、水果是人类平衡膳食的重要组成部分。果蔬摄入不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素。世界卫生组织统计显示，2017年，全球390万例死亡与蔬菜水果摄入不足有关。中国疾控中心慢性病中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现，25岁以上（包括25岁）人群的总死因中，约15%是由于水果摄入不足导致的，我国居民因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。

“新鲜果蔬是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，增加蔬菜水果摄入可以降低心血管疾病发病及死亡风险，多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌的发病风险。”余清说，由于水溶性维生素、膳食纤维等营养素不能在体内贮留，所以需要天天摄入果蔬，以满足人体对这些营养素的需求。《中国居民膳食指南》提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300-500克，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，推荐每天摄入200-350克新鲜水果，差不多就是每天一斤蔬菜、半斤水果，并且需要长期坚持。

每天至少要吃5种蔬菜和2种水果

蔬菜水果到底怎么吃？余清建议，每餐至少得有2种蔬菜，每天的蔬菜种类要超过5种、水果超过2种，并且水果可以上餐桌，不一定非在两餐之间吃。

余清介绍，蔬菜可分为根茎类、瓜茄类、叶菜类、花菜类以及鲜豆类，蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维（纤维素、半纤维素、果胶等）和植物化合物（多酚类、萜类等），且能量低，是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。其中叶类蔬菜的维生素含量一般高于根茎类和瓜菜类。水果大体分为核果、仁果、浆果、瓜果、柑橘类等，富含维生素C、钾、镁和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）。其中红色和黄色水果中，β-胡萝卜素含量较高，枣类、柑橘类和浆果类中维生素C含量较高，香蕉、黑加仑、龙眼等的钾含量较高。

余清表示，尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们是不同食物种类，其营养价值各有特点。故两者不可相互替代，另外，也不能以果汁代替水果，最好选择时令的新鲜水果，直接生吃。蔬菜的话，不要放置太久，特别是叶菜类。加工蔬菜的总原则就是现洗现切、现切现炒、急火快炒、现炒现吃，目的是减少包括水溶性维生素和某些植物性化学物的流失、氧化分解等。

余清还提到，深色蔬菜相比浅色蔬菜，β-胡萝卜素、维生素B2、维生素C含量均较高，且含有更多的植物化合物，更富营养物质和营养优势。因此，对于成年人，建议每天摄入的蔬菜中，深色蔬菜的摄入量应占到一半。如何摄入足够的深色果蔬？余清给支了几招：首先将切碎的深绿色叶菜或红黄色蔬菜加入主菜，增加色泽。其次，西兰花、玉米等可以焯熟放在冰箱中随时取用。可将荷兰豆、菠菜、胡萝卜、橘子、木瓜等深色果蔬预处理好放在冰箱备用。最后，在吃沙拉时，尽量选择橘子、西红柿、苦菊、甘蓝等深色果蔬。此外，每月可选择一种新的深色果蔬，尝试不同的料理方式。