【聊健康】
“每逢春节胖三斤”，这是时下很多人对春节的调侃。又要过年了，各种各样的食品少不了。近日，中国疾病预防控制中心营养与健康所等机构，根据国人在电商平台上的食品消费大数据，发布了精准的节日饮食建议。到底怎么吃才更健康？这个建议有哪些要点？我们邀请了中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强和研究员刘爱玲，为公众作出解答。
食物的选择，影响着每个人的健康。任何时候，我们都应倡导膳食多样化、均衡搭配、三餐有度。针对2018春节食品消费，坚持食物多样化仍然是实现平衡膳食的基本途径。
根据《中国居民膳食指南（2016）》，我国居民应当每天至少食用12种食物，每周至少食用25种食物。节日期间，在饮食方面更应注意食物多样和搭配均衡。不妨与家人互相数一数每日食物的种类，参照“中国居民平衡膳食宝塔”，每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜、水果类，畜禽、水产、蛋类，奶及奶制品、大豆及其制品、坚果等。食物种类越丰富，越要注意食量的把握，做到三餐有度，零食亦有度。
当然，饮食习惯不同，需要注意的重点也不一样。专家们根据大数据揭示的节日食品消费习惯，梳理了六类与公众饮食健康相关的问题，并给出健康建议。
坚果好吃别过量，优选原味、易储藏
大数据显示，在食品类的年货消费上，零食坚果消费量最大。专家提醒：坚果可作为佐餐或零食食用，是非常好的节日食品，但不宜超量食用。
1.坚果含有多种不饱和脂肪酸、蛋白质、矿物质、维生素E和B，适量食用有益健康；
2.同时，坚果属于高能量食物。推荐每天摄入10克左右（果仁部分），如摄入超量，则应注意控制总能量摄入；
3.最好选用原味的坚果。因为加工过程中通常会带入较多的盐、糖和油脂，选购时应注意阅读营养标签；
4.可根据消费量选择独立小包装坚果，便于储存并控制每日摄入量。
选择肉类有讲究，鱼虾类>禽类>畜类
随着网购便利化和冷链物流的完善程度日趋提高，生鲜类食品在大家食材采购中的占比逐年提升。专家建议：选择和食用肉类，应注意种类和食用量。目前我国多数居民摄入畜肉较多，禽和鱼类较少，对疾病的发生与发展影响较大。
1.“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”这句俗话是很有道理的。鱼虾类脂肪含量低，且含有较多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪；其次是畜类瘦肉，脂肪含量低，铁含量丰富；应控制肥肉摄入；
2.成人每日推荐摄入的畜禽肉和鱼虾均为40克至75克（一两左右）；
3.春节期间聚餐多，应注意荤素搭配。摄入过多肉类（蛋白质），易造成代谢负担甚至导致高尿酸、痛风等症状；
4.冷冻肉类、水产长期储存会导致水分流失、口感变差，建议适量采购，不要囤积；
5.少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
果蔬新鲜又多彩，半斤水果一斤菜
某电视平台年货节上最畅销的10大类土特产：大米、海参、橙子、腊肠、燕窝、冻虾、苹果、蜂蜜、枸杞、车厘子，其中新鲜水果占三席。爱吃水果，还要会吃水果。专家提醒，虽然蔬菜、水果是节日必备，但我国居民蔬菜摄入量逐年下降，水果摄入量仍处于较低水平，应注意调整膳食结构，增加这几类蔬果的摄入：
1.成人每日摄入水果200克至350克（半斤左右），摄入蔬菜300克至500克（1斤左右），且建议种类多样化；
2.蔬菜中一半是深色蔬菜（深绿、红、橘红、紫红色等），如红彩椒、紫甘蓝、菠菜等；
3.喝果汁不如吃新鲜水果，果汁含糖量高，且丢失了膳食纤维等营养素；
4.腌菜、酱菜不能替代新鲜蔬菜。从营养角度来看，腌菜和酱菜已经不属于蔬菜类别，且含有大量盐；
5.尽量食用新鲜蔬菜、水果，如需馈赠或储存，应选择易于长期保存的种类。
谷物为主粗细配，杂豆、薯类不缺位
谁说现代人不爱吃主食？大数据显示，米面粮油等基础食物消费，一直在食品类年货消费中稳居第二，但消费者的选择升级表现明显，由过去的只认价格，到近两年更多关注品质、口感，并开始为产品的品牌、产地买单。
专家特意提示：节日期间，应当注重谷类食物摄入，同时每天都摄入杂豆、薯类食物。
1.成人每日推荐摄入谷薯类食物250克至400克，其中全谷物和杂豆类50克至150克，薯类50克至100克。
2.与精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚类等植物化学物，对健康更为有利；
3.杂豆是指除大豆之外的红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。杂豆脂肪含量低，B族维生素含量比谷类高，富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。同时，杂豆富含赖氨酸，与谷类食物搭配食用，可通过植物蛋白质互补作用，提高谷类营养价值；
4.薯类低脂、高钾，富含纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘。
喝酒助兴须适量，不劝酒、不拼酒
过春节，聚会多，大家都爱喝两口。但酒能助兴也能伤人，专家提醒：节日亲朋相聚，饮酒还须适量。
1.高度白酒含能量高，而且几乎不含其他营养素。如要饮酒，应尽量饮用低度酒，并注意适量。《中国居民膳食指南（2016）》建议男性和女性成年人每日最大饮酒量不超过25克和15克（以酒精量计算）；
2.孕妇、乳母、儿童少年、特定职业者、正在服药人群、患病人群等不宜饮酒。
拒绝油腻重口味，饮食要控油、盐、糖
地域不同，饮食口味差异很正常。但过度追求“重口味”，成了现在很多人刺激味蕾的饕餮依赖。同时，保质期的缩短也让包含“甜味”“咸味”等各种口味在内的短保食品（保质期7天至14天的食品）成为“网红”，口味更好、保质期更新鲜的这类食品受到消费者极大关注。
专家建议：节日期间，你休息了，也要照顾一下自己的胃、肠、肝、胆、肾，尽量避免或控制高油、盐、糖的“重口味”食物的选择和摄入。
1.选择食物时，应特别注意食物中油、盐、糖的含量，养成清淡的饮食习惯；
2.《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成人每天食盐不超过6克；烹调油用量在25克到30克之间；添加糖每天摄入不超过50克，最好在25克以下。
（作者：丁钢强 刘爱玲）
■延伸阅读
年货食品怎么储藏
年货食品采购较多，如储藏不当，容易变质、长霉、腐烂，影响风味和营养价值。为了防范食物储藏可能带来的食品安全风险，国家食品药品监管总局提醒——
年货食品应适量购买或制作，尽量减少囤积，提倡按需备餐、点餐。冷冻冷藏应生熟分开、荤素分开，尽量分隔或独立包装，避免交叉污染。熟食和直接入口食物宜放在冰箱上层，生的食物宜放在下层，避免贴近冰箱内壁。
不同类别食物应根据自身特点采取不同的储藏方式：
新鲜蔬果。绿叶蔬菜可用软纸包后放入保鲜袋冷藏，一般应在3天内吃完。豆角、茄子、青椒、萝卜等可用软纸包后放入保鲜袋，可以在冷凉处保存3天至5天。柑橘类和香蕉、芒果等各种热带水果不宜冷藏，室内冷凉处存放即可。草莓、蓝莓、葡萄等浆果宜冷藏，最好24小时内食用完。苹果和梨既可以冷藏，也可以放在室内冷凉处。储藏过程中应注意检查，发霉腐烂的要及时挑出，避免污染扩大。
肉和水产类食品。生肉和鱼如当天食用，可冷藏保存；如当天不能全部食用，建议按烹调需要分割后放入保鲜袋冷冻保存。烹调前，应提前放在冷藏室的下层缓慢化冻。鱼干、虾皮、海米等水产干制品应装袋封口冷藏保存。
熟制主食和糕点。馒头、烧饼、面包等熟制主食可以冷藏保存，冷藏超过两天的应分装密封冷冻保存。柔软糕点可冷藏，但最好两天内吃完。纯奶油蛋糕最好当日吃完。酥点和油炸类小食品最好一周内吃完。饼干曲奇等宜放在室温干燥处保存。
饮料。未开封的饮料、果汁和啤酒冷凉处保存即可，但一旦开封就必须冷藏，并在两天内喝完。葡萄酒开封后应塞上瓶塞并在一周内喝完。此外，番茄酱、沙拉酱等一旦开封应冷藏保存，巧克力不宜长时间冷藏或冷冻。
