杏鑫注册线路_饮食黄金标准指南 吃得科学自然“寿从口入”

加入杏鑫 www.etaoshi.com 3周前 (07-25) 25次浏览

享用美食不仅是生存需求,更是一门艺术。我们一直都在饮食上探索“吃什么”“怎么吃”的答案,有时候不禁想,要是有一份“饮食黄金标准指南”就好了。下面列出了吃饭的“黄金标准”,跟着指南吃,想不健康都不行。

餐桌上的黄金比例

你会怎么吃呢?有的人素食至上,有的人无肉不欢,有的人一顿管饱,有的人少食多餐。记好以下几组数,帮你掌握食物的最佳搭配法。

饮食黄金标准指南 吃得科学自然“寿从口入”

早:中:晚=3:4:3

早餐吃够30%,是因为身体刚刚睡醒,食欲不高,消化能力处于“预热状态”,但要保证营养,以提供上午工作学习所需的能量。午饭可以适量多吃一些,因为白天人们活动较多,能量消耗较大。晚餐少吃则是因为晚餐后人们活动相对较少,能量需求少,吃7分饱也有利于睡眠。

这是一日三餐的能量比例,而不是数量比例。

例如,早餐吃两个肉包子(2两左右),喝1碗红薯玉米粥(2两左右),上午吃1个苹果;午餐吃1碗八宝饭(3两左右),一荤菜一素菜;晚餐吃1个杂粮包或窝头,外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋葱。

这样差不多能达到3:4:3的早中晚能量分配比。

鱼:肉:蛋=2:2:1

按照中国营养学会的建议,每人每天应摄入125~225克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。其中,畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~100克、蛋类25~50克。

大部分家庭做不到每天都吃鱼肉,可改成每周吃2~3次鱼,每次150~200克。平时,应尽量多吃白肉(如禽肉及鱼肉),少吃红肉(如猪、牛、羊肉等)。

正常人每天最好吃一个鸡蛋。血脂异常或肥胖的人,建议每周吃2~4个鸡蛋。

荤:素=1:4

中国居民平衡膳食宝塔建议,每天应吃400~500克蔬菜,125~200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。全天菜品的荤素比,大致可按照1:3或1:4来安排。

比如,一顿饭做4道菜,可以做一个肉菜,一个豆腐和两个素菜。吃的时候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。

主食粗粮:细粮=1:3

《中国居民膳食指南》建议,主食要粗细搭配,每天应吃50~100克粗粮。一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。

粗粮含有较多膳食纤维素,对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆,可以适量代替部分粮食。

蔬菜:水果=2:1

每人每天应吃300~500克蔬菜,200~400克水果。蔬菜品种丰富,选择的总原则是,春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜(如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等),秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等。

最好选择当季当地的菜品,水果的种类也最好每天吃够3~4种。

加餐10:30

此时人体新陈代谢速度变快,需要吃个加餐补充能量,特别是学生、上班族等用脑一族,有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。

加餐不拘一格,可以吃一个黄瓜或西红柿,还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果。

下午茶15:30

此时体内葡萄糖含量已经降低。吃下午茶可避免思维变缓,防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。

下午茶的搭配随性简单,一种谷物食品(饼干、面包干),配一种奶制品,或一个时令水果,饮料以白开水和清茶为宜。

晚餐18:30

晚饭最好安排在18点至19点中间,如果吃得太晚,食物消化不完就睡,不仅睡眠质量不佳,还会增加胃肠负担,也容易诱发肥胖,导致多种慢性病。

夜宵21:00

糖尿病患者和晚上还要进行脑力工作的人可以适当吃些夜宵。夜宵进食量要少,尽量别超正餐的一半。

食物选择上,以低脂肪、易消化的食物为宜,容易消化的面包片、清淡的粥类比较好。

10个餐桌坏习惯会“要命”

饭桌上的礼仪被提倡了很多年,但更重要的健康准则却总是被人们忽视。餐桌上最“要命”的一些习惯,据说大部分人都集齐了。

午餐12:30

中午12点后是身体能量需求最大的时候,肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。对于很多人来说,午餐时间虽然比较短,但仍要细嚼慢咽,切忌边工作边吃饭。

趁热吃

“菜来了,趁热吃!”这句常在饭桌上听到的话,其实是最大的健康错误。人体食道壁只能耐受50~60℃的食物,超过这个温度,食道黏膜就会被烫伤,长期则有可能发展为肿瘤。40℃是食物最佳食用温度。

边看电视边吃饭

吃饭时注意力要集中,最好关掉电视等干扰物,这也有利于咀嚼充分,便于控制体重,避开患慢性病的风险。

饭桌上谈工作

边吃边谈工作、谈生意、谈考试分数会妨碍食物的消化吸收。这是因为人在集中精力思考,或精神压力较大时,胃蠕动减慢。

饭后抽根烟

“饭后一支烟,赛过活神仙”,很多人饭还没吃完,烟就先点上了。事实上,饭后消化系统运转起来,身体吸收烟雾能力加强,吸烟的危害比平时大10倍。

含胸驼背坐着

含胸驼背表面上放松身体,实际上会使食道和胃部受压,影响食物消化。建议吃饭时也要挺直腰背,给腹部充足的空间。

总一个人吃饭

单独进餐容易产生不良情绪,而且饮食相对单调,容易造成营养失衡。

只夹爱吃的菜

不爱吃蔬菜的人,各种维生素、矿物质、膳食纤维等营养容易缺失,便秘就会随之而来。不爱吃肉的人,不仅容易缺少人体所需优质蛋白、铁等,还会影响身体生长发育。

饭桌上可以先吃些自己喜爱的食物,情绪上获得满足后,再搭配吃些平时不喜欢的菜,以满足自身的营养需要。

忽略主食

很多人习惯先吃菜,后吃主食,最后实在吃不下,就干脆省了主食。研究表明,主食吃得少的人,患心脏病风险更大,记忆力和认知功能也会受到损害。

吃饭时最好保持一口菜一口饭的进餐模式,还要适当搭配玉米、小米等粗粮。

狼吞虎咽

如果不经咀嚼,大脑还没提醒胃肠做好接收食物的准备,胃就一下子被塞满了,容易造成消化代谢功能紊乱,也不利于掌握食量,容易造成肥胖。建议每顿饭至少吃15分钟,尤其是老年人,最好一口饭咀嚼20次以上。

冷热交替混搭

吃一口热菜、喝一口冰镇啤酒或饮料,给人一种畅爽的感觉,是现在很多人喜欢的搭配。但一冷一热强烈刺激胃部,容易引起消化不良,造成胃痉挛或胃痛,久而久之可能诱发胃炎或肠炎。

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