每年五月的第三周为“全民营养周”。昨天，由南京市疾控中心主办的南京市“营养宣传周”广场宣传活动在鼓楼区虹桥中心广场举办。前不久，《中国居民膳食指南》（2016版）和《中国居民膳食宝塔》（2016）发布。对比最新版的膳食指南，南京市疾控中心调查发现，南京人每天多吃了一两肉，少喝了一袋奶。

  南京人的饮食结构有些不合理

  专家说，2016版《中国居民膳食指南》各类食品推荐摄入量，相比2007版进行了适当调整。对比新的膳食指南，南京城乡居民的饮食结构尚存在诸多不合理情况。

  比如，肉、油、盐，摄入量大大超标，而水果和奶，摄入量明显不足，每天相当于多吃一两肉，少喝了一袋奶。“这是全国的‘通病’”南京市疾控中心营养与食品卫生科主任郭宝福说。

  鱼虾蛋，基本够了

  蔬菜水果，没有达标

  油盐肉，严重超标

  这些习惯值得提倡

  一天吃12种食物。食物多样，谷类为主。

  专家告诉记者，比如，谷薯类食物，一天摄入250~400克，一般是两小碗米饭的量。但是建议不要这么单一，最好是全谷物和杂豆类150克，薯类150克。平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。

  每周要有5天中等强度身体活动。

  专家说，各个年龄段的人，都应天天运动，保持健康体重。坚持日常的身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

  果汁不能代替鲜果。多吃蔬菜、奶类和大豆。

  蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，深色蔬菜应占一半；天天吃水果，果汁不能代替鲜果；经常吃豆制品，适量吃坚果；吃各种各样的奶制品，相当于每天喝液态奶300克。

  吃鸡蛋不要丢掉蛋黄。适量吃鱼禽蛋肉。

  专家说，要优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

  少盐少油，控糖限酒。

  要培养清淡的饮食习惯。控制糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。足量饮水，成人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

  多回家吃饭，杜绝浪费。

  提倡分餐不浪费，选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。多回家吃饭，享受食物和亲情。

  特殊人群饮食有讲究

  备孕妇女，补充叶酸

  备孕妇女：常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前3个月补充叶酸。

  孕期妇女：如果是孕吐严重的妇女，可少食多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物。禁烟酒。

  哺乳期妇女：需要增加含优质蛋白及维生素A的动物性食物和海产品。选用碘盐。坚持哺乳，避免浓茶和咖啡。

  儿童，不要挑食

  6个月内的婴儿：产后尽早开奶，坚持新生儿第一口食物是母乳，坚持6个月内纯母乳喂养。生后数日开始补充维生素D，不需要补钙。婴儿配方奶粉是不能纯母乳喂养的无奈选择。

  7月~24月婴幼儿：继续母乳喂养，6个月后添加辅食。从富含铁的泥糊状食物开始。逐步添加达到食物多样，鼓励进食，但不强迫进食。辅食不加调味品，尽量减少糖和盐的摄入。

  学龄前儿童：要规律就餐，自主进食，培养良好饮食习惯。每天饮奶，定量饮水，选择好零食。食物应合理烹调，易于消化，少调料，少油炸，参与食品的选择和制作，增进对食物的认识和喜爱。

  学龄儿童：认识食物，学习烹饪，三餐合理，不偏食节食，保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间。

  素食人群，增加大豆及其制品的摄入

  素食人群：谷类为主，食物多样，适量增加全谷物。增加大豆及其制品的摄入，每天50~80克，选用发酵豆制品。常吃坚果、海藻和菌类。蔬菜水果应充足。

  老年人：少量多餐细饮，预防营养缺乏，主动足量饮水，积极户外活动。延缓肌肉衰减，维持适宜体重。摄入充足食物，鼓励陪伴进食。（通讯员 金迪 现代快报记者 刘峻）